За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров'я, депресія є основною причиною інвалідності в усьому світі, вона робить великий внесок у загальний глобальний тягар хвороб. Від неї потерпають близько 300 мільйонів людей у всьому світі.

Травма війни сьогодні зачепила всіх українців. Навіть тих, хто в перші дні виїхав з міст через активні військові дії, хто проживає у віддалених регіонах або встиг виїхати за кордон. Сирени, які ми чуємо, обстріли, все, що ми бачимо в новинах, особливо про насильство, переживання за рідних та близьких – усе це негативно впливає на наше здоров’я. Тобто всіх громадян України так чи інакше травмувала ця війна. Фахівці стверджують, що через неї матимуть депресії та інші психічні розлади близько 70% українців.

Депресія – психічний розлад, що характеризується патологічно зниженим настроєм (гіпотимією) із негативною песимістичною оцінкою самого себе, власного майбутнього та свого положення у світі, втратою інтересу до життя, хронічною втомою, що призводить до нездатності концентруватися на діяльності, виконувати буденні справи.

У людей, які страждають на депресію, спостерігаються пригнічений настрій, злість і дратівливість без причини; відчуття власної меншовартості, нікчемності, зниження або втрата цікавості до життя та незадоволеність ним; порушення мислення, загальмованість, нездатність сконцентрувати увагу, порушення сну та харчової поведінки.

Згідно з даними ВООЗ, депресія – найпоширеніший психічний розлад у світі, 15% людей пережили період серйозної депресії, на власному досвіді відчувши, чим вона відрізняється від сезонних коливань настрою або короткочасних емоційних реакцій на буденні труднощі. У найгіршому випадку депресія може призвести до самогубства, від якого щорічно вмирає близько 800 000 осіб – це друга за частотою причина смерті серед молоді віком від 15 до 29 років.

Існує як психологічне, так і фармакологічне лікування помірної та важкої форми депресивних розладів. Однак, за даними того ж ВООЗ, у країнах із низьким і середнім рівнем доходу, до яких належить Україна, лікування депресії часто відсутнє або недостатньо розвинене. Разом з тим, люди часто ігнорують вчасне лікування через незнання проблеми.

Симптоми розладу різноманітні та часто залишаються непоміченими, що перешкоджає встановленню чіткого та своєчасного діагнозу, внаслідок чого людина тривалий час потерпає від цієї симптоматики, що призводить до негативних наслідків для її здоров'я.

Розпізнати наявні порушення можна через емоції (від фр. Émouvoir – «хвилювання», «збудження») – це біологічно обґрунтовані психологічні стани, що виникають у результаті нейрофізіологічних змін, вони пов'язані з думками, почуттями, поведінковими реакціями і ступенем задоволення чи страждання та можуть бути позитивними і негативними. Основною ознакою позитивних емоцій є посмішка, а негативних – сльози. Емоції – це лише один із компонентів психічного здоров’я. Те, що люди можуть найлегше розпізнати в собі. Але психіка – це і наше мислення, пам’ять, поведінка, працездатність, увага, усвідомлення себе…

Важливо звернути увагу на перші ознаки розвитку психічних порушень у себе, своїх близьких або колег. До сигналів, що потребують уваги, відносяться: тривале (не менше двох тижнів) порушення сну; істотне зниження настрою; стійкі нав’язливі думки; втрата інтересу та задоволення від справ і дозвілля.

То ж як зберегти своє психічне здоров’я? Щоб уникнути депресії, треба дбати як про психічне, так і про фізичне здоров’я. Є загальні поради і вони перегукуються із порадами, які дають лікарі щодо здорового способу життя.

Можна виділити п’ять основних компонентів. Перший з яких –– це добрий сон. Під час сну ми відновлюємо свої основні життєві потреби. Наш мозок відпочиває і ми можемо на наступний день бути повністю готовими до реалізації своїх планів. Під час сну ми боремося з напруженням. Дослідження показують, що багато психічних захворювань починаються з порушення сну (недосипання, важкість засинання, раннє пробудження). Тобто, порушення структури сну є першим сигналом, що в людини може розвиватися якесь захворювання. Люди, які не висипаються, більше схильні до депресій, тривожності, параноїдних розладів.

Друге універсальне правило – це збалансоване харчування. І для цього не потрібно притримуватися якоїсь особливої дієти. Харчування має бути сталим, збалансованим, корисним, наповненим набором речовин, необхідних організму (мікроелементи, вітаміни). Це може підтримати не тільки наш психічний стан, а й загальне здоров’я. Наприклад, гарне раціональне харчування дбає про міцну імунну систему, а вона в свою чергу бореться з інфекційними чинниками та допомагає організму гарно функціонувати.

Третє правило – це щоденна фізична активність. Під час занять спортом виділяється гормон дофамін, що впливає на відчуття радості. За допомогою цього гормону ми отримуємо задоволення та не відчуваємо болю. Це не обов’язково має бути біг чи плавання – можна просто прогулятись на свіжому повітрі. Під час прогулянки знижується рівень гормону стресу (кортизолу) і внаслідок цього ми відчуваємо піднесений стан та отримуємо більше задоволення від життя. Бажано випрацювати у собі таку культуру активностей, щоб мати заняття чи прогулянки на свіжому повітрі щодня. Це можна робити за півтори-дві години до сну, щоб покращити його якість та почуватись більш розслаблено.

Четвертий компонент для повноцінного функціонування та підтримки психічного здоров’я в тонусі – спілкування. Люди – соціальні істоти, тому соціальна ізоляція є шкідливою. Спілкуйтеся з друзями, сім’єю, колегами, однодумцями. Обмінюйтеся думками, підтримуйте одне одного – все це допомагає нам, дозволяє відчувати себе в тонусі й зберігати життєві сили. Під час привітання, рукостискання, обіймів, поцілунків виділяється гормон окситоцин, що викликає почуття задоволення, знижує тривогу і страх та підвищує рівень довіри. Крім того, важливо спілкуватися голосом. Якщо ви самотні – читайте вголос, співайте, декламуйте, тощо.

П’яте правило – робити собі приємно. Займайтеся тим, що вам приносить задоволення. Продуктивна діяльність має позитивний вплив на емоційний стан людини. Час від часу тіште себе солодощами, наприклад, шоколадом. Знаходьте щодня пару годин під час яких будете займатись речами, які вам подобаються. Ми повинні пам’ятати про себе, відчувати себе і знати про речі, які приносять нам задоволення.

Також є універсальна модель відновлення ресурсу BASIC PH, яку активно використовують для виходу з кризових станів. Однак вона дієва і для запобігання тому, щоб потрапити у кризу. Сюди входять шість складових.

Наша віра.
Духовні практики, розмови з однодумцями на високі теми, віра у диво, в людей, у себе.

Фізична активність.
Біг, командні види спорту, фізкультура різного роду, туристичні походи, дихальні практики, а також активація наших відчуттів: слуху, зору, нюху, дотику, смаку.

Соціальна комунікація.
Зустрічі з друзями, відвідини бабусь і дідусів, родини, громадська активність, волонтерство.

Розмірковування.
Над життям, над тим, як краще його організувати, спланувати, аби більше було опор, аналізувати проблеми і шукати способи їх вирішення.
Робота з емоціями.
Асертивність – це здатність людини відстоювати свою точку зору, не порушуючи моральних прав інших. Екологічність щодо людини навпроти можна проявляти проговорюючи, можна писати тести чи листи, можна малювати, танцювати, ліпити, вишивати…

Наша уява.
Мріяти, шукати рішення, використовуючи різноманітні творчі техніки.

Для кожної людини якась одна зі складових буде первинна. Комусь, щоб відновитися і прийти в ресурс, допоможе біг чи швидка хода, комусь – кава з друзями, а комусь потрібно здійснити соціальний проект.

У разі виявлення ознак погіршення психічного здоров’я слід звернутися за професійною допомогою до психолога, психотерапевта чи психіатра.

Олена Холоділова,

психолог КП «Пирятинська лікарня Пирятинської міської ради»